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Ce que vous devez absolument savoir sur la vitamine K2, la vitamine D et le calcium

Pour un résumé, voir à la fin de l’article.

Description

Les vitamines K forment un groupe de vitamines liposolubles. On connait surtout la vitamine K1 pour le rôle très important qu’elle joue dans la coagulation du sang. Mais on connait beaucoup moins la vitamine K2 car jusqu’à récemment, on ne faisait pas de distinction entre K et K1 et donc la vitamine K2 est passée inaperçue.

La vitamine K1 est celle qui s’occupe de la coagulation du sang. Par contre, la vitamine K2 a un rôle plus étendu et c’est elle qui travaille en synergie avec le calcium et la vitamine D.

Deux types de vitamines

1. La vitamine K1, ou phylloquinone, se trouve naturellement dans les légumes verts.

Elle va directement dans le foie et permet d’assurer une bonne coagulation du sang.

2. La vitamine K2 ou menaquinone, est fabriquée par les bactéries qui se trouvent le long de la paroi intestinale. La vitamine K2 va dans les vaisseaux sanguins, les os et les tissus autres que le foie.

Son rôle est capital car elle apporte le calcium aux régions du corps qui en ont besoin comme les os et les dents mais elle permet aussi d’enlever le calcium, là où il ne doit pas se trouver, comme les artères et les tissus mous.

Dans son livre intitulé « Vitamin K2 and the Calcium Paradox : How a Little known Vitamin Could Save Your Life », le docteur naturopathe Kate Rheaume-Bleue nous explique que la vitamine K2 est essentielle pour avoir des os robustes et des artères saines.

La vitamine K2 peut être divisée en deux sous catégories :

1 MK-4 (menaquinone-4), une forme à chaîne courte de vitamine K2 que l’on trouve dans le beurre, les jaunes d’œufs et aliments d’origine animale.

2 MK-7 (menaquinone-7), forme à chaîne plus longue que l’on trouve dans les aliments fermentés. C’est la forme MK-7 que l’on doit rechercher dans les compléments alimentaires car la forme MK-4 que l’on trouve dans les compléments alimentaires est seulement sous forme synthétique, pas naturelle.

MK-7 vitamine K2 aux extraits de Natto

La MK-7, longue chaîne de vitamine K2 élaborée naturellement par des bactéries lors de la fermentation apporte un certain nombre d’avantages :

· Elle reste dans le corps plus longtemps

· Il suffit d’en prendre une fois par jour

La vitamine K3 ou menadione est une forme synthétique, élaborée en laboratoire, toxique et qu’il ne faut pas utiliser.

Combien faut-il prendre de vitamine K2 ?

Le docteur Rheaume-Bleue suggère que 180 à 200 microgrammes de vitamine K2 est un taux suffisant pour activer les protéines dépendantes de K2 qui transportent le calcium là où il doit se fixer et qui l’enlèvent là où il ne doit pas se trouver.

Elle nous révèle que les gens ne consomment tout au plus que 10% de la quantité recommandée, ce qui n’est pas assez pour optimiser la densité osseuse et améliorer la santé du cœur.

Elle estime qu’à peu près 80 % des Américains n’ont pas assez de vitamine K2 dans leur nourriture pour activer leurs protéines K2.

Une carence en vitamine K2 provoque des maladies chroniques comme :

Ostéoporose

Maladie cardiaque

Accident vasculaire cérébral

Calcification inappropriée (épine du talon, calculs rénaux, artères calcifiées etc.)

Maladie du cerveau

Cancer.

Autre rôle de la vitamine K2

« La vitamine K2 permet de déplacer le calcium dans le corps.

Elle permet aussi d’activer les protéines qui contrôlent la croissance des cellules. Ce qui signifie que la vitamine K2 joue un rôle essentiel dans la protection contre le cancer.

Quand nous manquons de vitamine K2, nous risquons plus facilement d’avoir de l’ostéoporose, une maladie cardiaque et le cancer. Par le passé, ces conditions étaient plutôt rares mais en l’espace de cent ans, nous avons considérablement changé la façon de produire notre nourriture et la façon de la manger, si bien que ces conditions sont devenues fréquentes » Dr Rheaume-Bleue

Des études ont montré que la vitamine K2 permet d’améliorer des maladies comme la maladie de Parkinson.

En effet, la vitamine K2 vient au secours de la mitochondrie défectueuse en transportant et en lui transférant des électrons qui lui permettent de fabriquer et de maintenir une production d’ATP (énergie) normale.

La vitamine K2, la vitamine D et le calcium ne peuvent pas être séparés sans créer un déséquilibre

La vitamine D est un nutriment essentiel pour la santé et le meilleur moyen pour l’absorber est d’exposer sa peau au soleil. Cependant, beaucoup de personnes prennent de la vitamine D en complément alimentaire ce qui peut devenir problématique s’ils ne prennent pas aussi en quantité suffisante de la vitamine K2.

Le docteur Rheaume-Bleue nous explique :

« Quand on prend de la vitamine D, notre corps réagit en fabriquant plus de ces protéines dépendantes de la vitamine K2, ces mêmes protéines dont le rôle est de transporter le calcium dans tout le corps. Ces protéines ont un potentiel énorme pour notre santé. Mais tant que la vitamine K2 ne vient pas activer ces protéines, ces bénéfices pour notre santé ne sont pas réalisés. Donc, si vous prenez de la vitamine D, vous augmentez le besoin en vitamine K2 car la vitamine D et la vitamine K2 travaillent ensemble pour renforcer vos os et améliorer la santé de votre cœur.

Jusqu’à présent, on nous a dit qu’il fallait prendre du calcium pour l’ostéoporose…et de la vitamine D, qui est bénéfique.

Mais des études récentes ont montré que la prise accrue de calcium cause plus de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.

Ceci a créé beaucoup de confusion parce qu’on s’est demandé si la prise de calcium était dangereuse ou pas. Mais ce n’est pas cette question qu’il faut se poser, parce qu’on ne peut pas comprendre les bénéfices du calcium et de la vitamine D pour notre santé tant que l’on ne prend pas en considération la vitamine K2.

La vitamine K2 est vraiment l’outil qui permet de garder le calcium à sa place. »

IMPORTANT : Si vous prenez de la vitamine D, alors vous devez aussi prendre de la vitamine K2

Ceci est vraiment crucial. Si vous décidez de prendre un complément alimentaire en vitamine D, vous devez automatiquement consommer dans votre nourriture ou prendre en supplément de la vitamine K2.

« Il y a tant de gens qui prennent de plus en plus de vitamine D sans savoir que ça peut leur faire plus de mal s’ils viennent à manquer de vitamine K2 pour compléter le travail, à savoir de fixer le calcium là où il est supposé être ».

Quels sont les symptômes de la toxicité en vitamine D ?

« Bien qu’ils ne soient pas très fréquents, les symptômes d’une toxicité en vitamine D se traduisent par une calcification inappropriée et cela est dû à un manque en vitamine K2. »

Le docteur Rheaume-Bleue suggère un dosage de 150 à 280 microgrammes de vitamine K2 pour une personne en bonne santé.

« Ce dosage permet d’activer les protéines dépendantes de K2 qui transportent le calcium, le fixent ou l’enlèvent et ainsi permet de renforcer les os et de protéger le cœur. Si vous prenez des doses élevées en vitamine D… alors, il faut augmenter le dosage en vitamine K2. La bonne nouvelle est qu’il n’y a pas de toxicité en vitamine K2.

La raison pour laquelle la vitamine K2 n’est pas toxique, c’est parce que son rôle se limite à activer les protéines qui lui sont dépendantes. Elle va juste activer les protéines K2 qu’elle va trouver. Et si toutes les protéines K2 sont activées et que vous prenez plus de vitamine K2 que vous en avez besoin, alors elle sera éliminée. »

Si vous avez besoin de calcium, commencez par consommer des aliments riches en calcium

Pour ceux qui ont un déficit en calcium, le docteur Rheaume-Bleue recommande de consommer des aliments riches en calcium avant d’opter pour un complément alimentaire. Pour quelle raison ? Parce que la nature est bien faite et que les aliments riches en calcium sont aussi riches en, devinez quoi, vitamine K2 !

La nature nous apporte ces deux nutriments en combinaison, de sorte qu’ils puissent fournir un travail optimal.

De bonnes sources de calcium sont dans les fromages et les légumes mais les légumes ne sont pas très riches en vitamine K2.

En plus, le magnésium est bien plus important que le calcium parce qu’il permet de maintenir le calcium dans les cellules et d’optimiser son travail.

L’importance du magnésium

Le magnésium est un autre nutriment qui permet au calcium de fonctionner normalement. Comme pour la vitamine D et K2, une déficience en magnésium est aussi fréquente et si vous manquez de magnésium et que vous prenez du calcium, alors là aussi, vous exacerbez la situation.

La vitamine K2 et le magnésium se complémentent puisque le magnésium aide à réduire la pression artérielle, qui est un facteur important dans les maladies cardiaques.

Les nourritures riches en magnésium sont les algues comme Kelp, Dulse et Nori mais très peu de gens en consomment. Les légumes sont aussi une bonne source.

Comme supplément, le docteur Rheaume-Bleue préconise le citrate de magnésium. Le magnésium n’est pas toxique. Si vous en consommez trop, il agira comme laxatif. A vous de trouver le dosage qui vous convient le mieux.

Comment savoir si vous manquez de vitamine K2 ?

Contrairement à la vitamine D où une prise de sang mettra en évidence si vous en manquez ou pas, il n’y a pas de test pour savoir si vous manquez de vitamine K2.

Mais en regardant votre nutrition et votre style de vie, vous pouvez déjà vous faire une idée quant à une éventuelle carence.

De plus, si vous avez les problèmes de santé suivants, vous manquez de vitamine K2 car ils sont tous connectés directement à K2 :

· Souffrez-vous d’ostéoporose ?

· Avez-vous une maladie cardiaque ?

· Avez-vous du diabète ?

Si vous n’avez aucun de ces problèmes, mais que vous consommez rarement ou très peu des aliments suivants, alors vous avez toutes les chances d’être en carence de vitamine K2.

· Œufs, produits laitiers, beurre

· Certains aliments fermentés comme le Natto, ou des légumes fermentés à partir d’une culture de bactéries qui produisent de la vitamine K2. Les légumes fermentés qui n’ont pas cette culture de base ne sont pas très riches en K2 (50 microgrammes par prise). Par contre, les légumes fermentés avec une culture de K2 peuvent contenir jusqu’à 500 mcg par prise ! (10 fois plus).

· Certains fromages comme le Brie et le Gouda sont particulièrement riches en K2, contenant à peu près 75 mcg pour 30 g de fromage.

« Que le fromage soit bio importe peu quand il s’agit de vitamine K2 car ce n’est pas le lait qui est devenu fromage qui créé la vitamine K2 mais les bactéries qui transforment le lait en fromage et qui produisent K2 » nous dit le Dr Rheaume-Bleue.

A noter que seules certaines souches de bactéries produisent la vitamine K2. Par exemple, la grande majorité des yaourts en sont dépourvus. Certains types de fromages en sont riches et d’autres non. Tout dépend de la catégorie de la bactérie.

Vous ne pouvez pas supposer que n’importe quelle nourriture fermentée est riche en K2. Certaines comme Natto en contiennent beaucoup mais d’autres comme Miso et Tempeh en contiennent peu.

Etes-vous enceinte ? Si oui, veillez à prendre assez de vitamineK2

Tandis que la vitamine K2 est essentielle pour éviter les maladies évoquées plus haut, elle est vitale pour les femmes qui essaient de concevoir, qui sont enceintes et pour la santé des enfants en pleine croissance.

« La vitamine K2 joue un rôle essentiel pendante la grossesse, pour le développement des dents de lait et des dents définitives, le développement d’une forme faciale normale, ainsi que des os solides. Pendant l’enfance, pour éviter les caries et pendant l’adolescence pour la croissance du squelette. » dit le Dr Rheaume-Bleue.

Les besoins en vitamine K2 sont particulièrement importants au troisième trimestre de la grossesse car les niveaux en K2 des femmes tendent à chuter à cette période de fin de grossesse. Puisque la vitamine K2 ne présente aucune toxicité, il serait prudent de doubler ou tripler la prise de vitamine K2 pendant la grossesse. C’est ce que le docteur Rheaume-Bleue a fait pendant sa grossesse récente, elle a triplé sa prise de vitamine K2.

Résumé :

La vitamine K2 est une vitamine liposoluble qui joue un rôle essentiel dans la protection du cœur et du cerveau, dans la construction du squelette et pour avoir des os et des dents solides. Elle joue aussi un rôle important dans la protection contre le cancer.

Le rôle de la vitamine K2 est de transporter et fixer le calcium dans les os et les dents. Elle permet aussi de retirer le calcium là où il ne doit pas se trouver comme les artères et les tissus mous.

Il semblerait que 200 microgrammes de vitamine K2 soit suffisant pour activer les protéines K2 de notre corps qui transportent le calcium dans les régions qui en ont besoin.

Si vous prenez de la vitamine D, vous devez aussi prendre de la vitamine K2. Une carence en vitamine K2 est en fait ce qui produit les symptômes de la toxicité en vitamine D, qui inclut une calcification inappropriée qui peut mener à une calcification des artères.

Si vous prenez du calcium en complément alimentaire, il est important de maintenir un équilibre entre la prise de calcium, de vitamine K2, de vitamine D, et de magnésium. Un déséquilibre entre ces nutriments est la raison pour laquelle, la prise de calcium a été associée à une risque accru de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

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